Самостоятельная подготовка к ГТО: Упражнения для развития гибкости
Для растягивания мышц рук, плеч и грудной клетки. Сцепить за спиной пальцы рук и поднимать руки вверх, пока не почувствуется напряжение мышц плеч. Притянуть подбородок к груди и удерживать это положение 10 сек.

Для растягивания мышц грудной клетки и спины. Вытянуть руки над головой и сцепить пальцы. Медленно наклониться вправо, используя правую руку, чтобы тянуть над головой левую, пока не почувствуется, как растянулись мышцы руки, спины, грудной клетки. Удерживать это положение 6 сек. После этого наклониться влево.

Упражнение для растягивания верхней части спины. Встать прямо, ладони за головой, и наклонить голову к груди, пока не почувствуете растяжение мышц верхней части спины и шеи. Удерживать это положение 10сек, затем сделать перерыв и повторите ещё 2 раза.

Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней поверхности бедра. Сесть на пол, прижав подошву левой ноги к внутренней поверхности бедра правой. Правая нога должна быть вытянута, подошва стоять вертикально. Теперь медленно наклониться к правой ноге, скользя руками вниз, к лодыжке, пока не почувствуется растяжение связок. Удерживать положение 10 сек. затем наклониться ещё вперед, пока не почувствуется ещё одно напряжение. Удерживать это положение 15 сек. Повторить то же с другой ноги.

Упражнение на растягивание рук и верхней части спины. Сцепить руки над головой ладонями вверх, пока не почувствуется как натянулись мышцы верхней части спины и рук. Удерживать это положение 10 сек.

Упражнение для растягивания спины. Лечь на спину, взяться за правое колено обеими руками и тянуть его к груди так далеко как возможно. Удерживать это положение 10 сек. Затем поменять ноги.

Упражнение на растягивание всего тела. Лечь на спину, слегка расставив ноги и закинув руки за голову, так же слегка расставив их. Затем выполнять растяжку боковой поверхности туловища тянусь руками в одну сторону, а ногами - в другую. Выполнять 3 раза с перерывом 5 сек.

Упражнение на растягивание мышц паха и нижней части спины. Сесть на пол и сложить подошвы ног перед собой. Держаться за пальцы ног и осторожно наклоняться вперед, пока не почувствуется растяжение мышц спины и паховой области. Не наклонять голову, держать спину прямо. Удерживать положение 15 сек, затем с таким же перерывом повторить ещё 3 раза.

Упражнение на растягивание мышц бедра и голени. Захватить согнутую в колене ногу сзади и потянуть её назад. Стоя рядом со стеной отойти немного назад и облокотившись об стену руками стараться поставить пятки на пол.

Упражнение на растягивание подколенных связок и задней поверхности бедра. Сидя на полу выполнять наклон вперед с захватом руками голени.

Упражнение на растягивание рук и плеч. Скрестить руки за спиной крест на крест.

Упражнение на растягивание мышц верхней части спины. Вытянуть обе руки вперед и соединить их в замок, затем округлить спину, стараясь не поднимать плечи.

Упражнение на растягивание широчайшей мышцы спины. Поднять одну руку вверх и немного наклонившись в противоположную сторону, растягивать мышцу по диагонали вверх. Затем выполнить упражнение с другой стороны.

Упражнение на растягивание задней поверхности бедра и голени. Выполнять наклон к поставленной на пятку ноге.

Упражнение на растягивание косых мышц брюшного пресса. Стойка ноги на ширине плеч, правая рука за спиной, левая вверху и немного вытянута перед собой. Тянуть левую руку в правый угол по диагонали. Удерживать 30 сек., затем повторить то же положение с другой стороны.

Хождение на растягивание мышц бедра. Выполнение глубоких выпадов и фиксация положения на 15 сек.